Підтягнути сідниці або надати плоским м’язам опуклі і рельєфні форми можна без відвідувань тренажерного залу. Не знадобляться навіть тренажери. Фітнес-інструктор показав п’ять простих, але ефективних вправ для пружних сідниць, які можна виконувати вдома.
Місяць — термін, за який з’являється тонус в сідничних м’язах і видимий результат за умови, якщо виконувати комплекс вправ з власною вагою не менше трьох разів на тиждень, послідовно роблячи всі п’ять вправ.
«Кращого ефекту можна досягти, займаючись через день. Тренуватися щодня не варто, оскільки м’язи не встигнуть відпочити і відновитися перед більш інтенсивним навантаженням», — говорить фітнес-інструктор виробника актівіті-комплексів «Царі Спарти» Яна Базылева.
Треба встати спиною до стіни або іншої стійкої вертикальної поверхні і прийняти положення сидячи так, щоб у місцях згинів колін і тіла зберігся кут в 90 градусів. При цьому між вертикальною поверхнею, спиною і сідницями не повинно бути пробілів або вони повинні бути зовсім мінімальними. Щільно притискаючись корпусом до стіни, потрібно перенести всю вагу на п’яти.
У цьому статичному положенні створюється максимальне навантаження на сідничні м’язи, частково підключиться прес, задня і верхня поверхні стегна.
Тренер рекомендує починати виконувати «стільчик» протягом 20 секунд, додаючи по 20 секунд з кожної наступної тренуванням, щоб закріпити результат. Оптимально довести час виконання вправи до 3 хвилин і в подальшому дотримуватися досягнутого результату.
Присідання
Максимальне навантаження на сідничні м’язи забезпечать присідання зі стандартною постановкою ніг, коли п’яти перебувають під плечима. Рекомендується виконувати присідання в три підходи по 30 разів, збільшуючи кількість повторень на 10 через кожні два-три заняття.
Урізноманітнити вправи дозволять присідання в положенні, коли стопи розгорнуті в сторони. У цьому випадку до роботи підключається внутрішня поверхня стегна, трохи знімаючи навантаження з сідничних м’язів.
Оптимальним досягненням стане 300 присідань за три підходу протягом одного тренування. Це може здатися складним, але якщо займатися без ваги (обважнювачів, гантелей), його відсутність можна компенсувати тільки кількістю, і тільки так досягти видимого ефекту.
Стандартні присідання можна урізноманітнити пружинистими. При їх виконанні необхідно робити акцент на п’яти і пружинити до 20-25 разів протягом одного-двох підходів. Динаміку в присідання і загальний тонус тіла додадуть стрибки вгору з положення глибокого присідання. Їх достатньо виконувати 10 разів у кожний з трьох підходів.
Можна виконувати кілька варіантів вправи. Якщо дозволяє довжина коридору в квартирі, тренер рекомендує динамічні випади. В русі навантаження на сідниці додатково стимулюють поштовх і робота п’ятою. Оптимальний варіант – три підходи по 10-12 динамічних випадів вперед по коридору і стільки ж назад.
Виконуючи вправу, треба стежити, щоб опорна нога згиналася на 90 градусів, а коліно не випереджало носок. Корпус при цьому трохи нахилений вперед.
В умовах обмеженого простору результативні три підходи по 25 випадів на кожну ногу. Для ускладнення вправи можна покласти одну зігнуту в коліні ногу на тверду поверхню (стілець, тумба, журнальний столик) для фіксації і присідати в положенні випаду на ногу, яка стоїть на підлозі.
Підйом тазу
Вихідне положення — лежачи на спині, руки вздовж корпусу, стопи на ширині плечей, але коліна розкриті. Починаємо піднімати таз вгору. Тренер радить починати з 20 підйомів по три підходи, збільшуючи кількість підйомів на 5 кожні дві-три тренування.
Для досягнення максимального ефекту рекомендується чергувати підйоми зі статикою, тобто затримувати зрозумілий таз на 10 секунд при максимальній напрузі сідничних м’язів.
При виконанні цієї вправи статичного працюють практично всі групи м’язів. Вихідне положення паралельно підлозі з упором на витягнуті руки або передпліччя і шкарпетки. Для того, щоб максимально перевести фокус на сідниці, потрібно додатково напружити ці м’язи і розслабити прес, щоб не допустити розфокусування.
Стояти в «планці» починаємо, як в «стільці», з 20 секунд, далі додаємо по 20 секунд кожні дві-три тренування, доводячи тривалість виконання вправи до 3 хвилин.
Вважається, що «планка» на передпліччях складніше, але практика показує, що багатьом простіше стояти на руках. Тут важлива статика, яка створює незвичне навантаження і потребує більшого напруження м’язів для утримання тіла у певному положенні.
Підйом ніг
Вихідне положення — стоячи на колінах з упором на коліна і передпліччя. По черзі піднімаємо кожну ногу, зігнуту в коліні на 90 градусів, так, щоб п’ятка прагнула строго в стелю. Рекомендується виконувати 30 підйомів за три підходу спочатку однією, потім іншою ногою. Для посилення ефекту можна замінити 10 підйомів на 10 пружних рухів ногою.
Важливо, щоб стопа була розгорнута п’ятою до стелі. Для різноманітності можна виконувати вправу з прямою ногою, але в цьому випадку більше буде працювати задня поверхня стегна, із зігнутою ногою максимальне навантаження припадає на сідничний м’яз.
